• 疫情之下,我们应该如何做好“心理防护”?

  • 发表时间:2020-02-15 14:00 | 秀站网 | 点击数:
  •   新型冠状病毒来得猝不及防,人们对于病毒的认识及防护却无法一蹴而就,需要不断研究及更新。在疫情面前,每个人都不能置身事外,可能出现紧张、焦虑或恐慌等情绪,感染者忧心自己的病情进展,未感染者也在担心自己或家人会成为下一个感染者。

      那么,疫情下的我们应该如何做好“心理防护”,提高“心理免疫力”?来听听火箭军特色医学中心精神病与精神卫生学博士、国家二级心理咨询师、心理治疗师杨薇的专业建议。

      疫情当前出现不良情绪很正常

      疫情面前,出现一些不同于平常的心理、生理、行为反应,是任何正常人都可能出现的正常反应,要正确看待。这些反应主要涉及情绪、躯体、认知、行为等几个方面。

      情绪方面:出现紧张、担心、恐惧等情绪,担心自己和家人被感染,随着时间的推移可能发展为愤怒、抱怨、激惹、没有耐心;无助、失望;孤独、被抛弃感、情绪低落、兴趣减退、注意力不集中等。

      躯体方面:出现无法控制的心慌、胸闷、气促、出汗、腹泻;过于关注自己的身体变化;头痛、精神性易疲劳;食欲减退;睡眠觉醒障碍;内分泌系统失调;血压不稳定、月经周期紊乱等。

      认知方面:出现负性思维;不信任、怀疑;容易将个人的不顺心与应激事件(疫情)联系起来;压力增大;心态不稳定、脆弱、悲伤、患得患失等。

      行为方面:出现回避、逃避行为;不愿与人交流,喜欢独处;发呆、麻木;反复查看与疫情相关的各种数据信息,反复测量体温,反复洗涤、洗手、消毒等强迫行为;开始吸烟、酗酒;冲动易怒,常发脾气等。

      要学会过滤信息保持正念

      公众在新型冠状病毒疫情中表现出来的各种不适情绪,主要来自于对“被感染”的担忧。要调适自己的心态,建议从以下几方面入手。

      过滤信息,注意防范。自媒体时代,各种微信公众号、小视频、网帖等传播的所谓“内部消息”层出不穷,要学会甄别,选择阅读有事实依据或官方公布的权威资讯,运用科学的防护方式,如佩戴口罩、勤洗手、居家消毒等。同时,尽量保持正常的生活作息,远离负性情绪。

      保持正念,相信众志成城,共渡难关。关注事实数据,保持正确的认知思维习惯,根据事实判断自己的担忧是否合理。例如,每日的发病率、治愈率、生物制剂的新进展等。只要我们保护好自己,保护好家人,就是在为防治疫情做贡献。

      适量运动,减少精神上的紧张。通常缓解焦虑的最有效方式是转移注意力。因此,如果把注意力分散到运动、放松、健身、亲子游戏等上面,对于焦虑、恐惧的体验就会变弱。从事这些活动,有助于缓解精神紧张,提高自信心,促进脑部多巴胺的分泌,让我们产生愉悦感。

      若以上方法均无效,依然无法控制地过分担忧、心慌、出现睡眠觉醒障碍、情绪低落、注意力不集中,并持续两周以上,建议到精神科医院进行心理评估,了解自己的心理动态。尤其是精神分裂、抑郁症、焦虑症、强迫症、癔症患者,在面对疫情时一定要密切关注自己的情绪状态,多与自己的精神科医生沟通,以便及时调整治疗方案。

      被要求隔离的你可以做什么

      隔离意味着对未来即将发生情况的不确定性,活动空间被限制,不能与亲人、朋友面对面接触,不能进行正常的工作、生活。在这次疫情中,一些人因为防控需要,被要求隔离,如何面对这个现实呢?

      外出返家隔离者:漠视“不公平感”

      为防止疫情扩散传播,从武汉返家或途经武汉的人,被要求隔离一段时间,确定未被感染后再外出。遇到这种情况,有的人会有一种被限制的感觉,心理压力增大,不能正常地工作、生活势必也会增加焦虑、紧张等情绪。

      首先,调整自己的认知。愤怒、不公平感通常来自于自己没有被一视同仁,而非常时期,这种做法并非针对某一个人,要漠视这种“不公平感”。做好身体情况监测,减少与人的接触是对自己和家人最大的保护。每天监测体温,向单位或社区管理人员报备,是对社会的责任。要知道,虽然被隔离在家,你依然可以成为一个助人者。而且,被隔离期间,空余时间增多,可以尝试做些平时一直想做没空做的事情,比如看几部电影,读几本书。

      其次,面对亲戚、朋友的关心、领导的问候,做好自己的情绪管理。周围人可能因为担心而增加与你手机、电话联系的频率,这个时候不要不耐烦,正向理解他们的关心。偶尔发现别人躲避、异样的眼光,要给予理解、包容,因为他们也需要时间来适应疫情带来的不适感,何况短暂的人际距离感变化说明不了什么。

      第三,以合理的态度看待疫情发展。疫情的确给我们的生活带来了不利影响,但长远来看,这次事件终将过去。即使身处危机,也别忽略身边的美好,珍惜家人陪伴的时光,携手面对困难。

      确诊及有感染风险者:别不停刷疫情信息

      确诊患者担心不能被治愈;疑似患者担心被确诊;密切接触者担心被传染。这三类人群在被隔离期间,更需调适自己的心态。

      首先,面对不确定性,要接受现实。突然被隔离,人身自由被限制,可能会出现短暂的恐慌、不知所措,这是正常人的自然反应,不必过分压抑、强迫自己保持镇静。因为过分的压抑,反倒会影响自己后续的抗压能力。尽快适应自己的“新身份”,了解有哪些规范,自己享有哪些权利和义务。当充分了解之后,一些不舒服的感觉会变淡。即便如此,你还需要一个情绪发泄的出口,可以通过电话与信任的人倾诉,获取鼓励、支持和信心。

      在疫情面前,我们要承认自己的弱小。通常情况下,人对外界的控制感越强,内心越觉得安全。但面对无法掌控的疫情,越追求控制感,越可能增加焦虑情绪体验。这个时候,尝试打破脑海中固有的控制思维模式,把自己交给专业工作者,是更为合适的选择。

      其次,积极自我暗示。相信隔离是科学合理、能最大限度保护自己的解决办法。这个信念非常重要,能帮助自己更加镇定。你可以这样告诉自己:“隔离可能不好玩,但我可以应付它”“这会是一段很重要的经历”“我不能让焦虑和愤怒占上风”……

      第三,控制信息的过载量。不要总是刷新跟疫情有关的信息,应有意识地减少信息过载,控制每天接触疫情信息的时间。不道听途说,每天在固定时间段内看权威平台发布的信息。同时,给自己制定一个时间表,比如,哪个时间段做运动,哪个时间段读书。充实有序的生活,可以降低身体和大脑的负荷,让自己心态更健康。

      第四,取得必要的社会支持。多与熟悉的人交流,可以缓解自己的焦虑、不安情绪,哪怕是抱怨和吐槽,都有好处。

      一线医护人员:肯定自己的工作价值

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